3 pasos para prevenir la fascitis plantar

24.08.2026

Tras la época estival nos encontramos de forma frecuente en consulta la temida fascitis plantar. Bien sea porque le has dado caña al deporte, hayas pateados varias ciudades o te hayas dedicado a dar vueltas por el pueblo con las chanclas día y noche. O bien, hayas estado en posición horizontal la mayoría del tiempo y ahora pretender volver de golpe a tu actividad normal, junto con el estrés asociado al ritmo frenético de nuestras vidas. 

Sea lo que sea, es momento de intentar prevenir problemas desde ya y empezar septiembre buen pie. Y, hoy, todavía agosto, te traemos los pasos definitivos para prevenir esta lesión. 

Los 3 pasos básicos para prevenir la fascitis plantar 

PASO 1. Hidrátate.

Puede parecer algo simple pero muchos de nuestro problemas pasan por algo que aparentemente no tiene nada que ver. Estar deshidratado acelera la fatiga muscular, reduce el control neuromuscular y disminuye la estabilidad en las articulaciones. En bibliografía está descrito que la deshidratación aumenta significativamente el riesgo de sufrir lesiones musculares y articulares en deportistas de resistencia (como corredores o ciclistas), principalmente, en la extremidad inferior. Y aunque no todos somos ciclistas ni corredores, también tenemos la posibilidad que esto nos pase, ya que la carga en la extremidad inferior puede venir de múltiples causas, no solo el deporte. 

PASO 2. Haz ejercicios y estiramientos.

Los ejercicios y estiramientos, principalmente de los gemelos por la mañana para activar y por la noche para relajar habrán que tu musculatura esté preparada para lo que venga. Los ejercicios se tratan como la primera fase del tratamiento conservador (junto con modificaciones de la actividad y uso de hielo o calzado adecuado). El programa de ejercicios como la base inicial sobre la que se deben construir o añadir otros tratamientos (como órtesis/plantillas o terapias invasivas en casos más severos).

Y se ha demostrado que el estiramiento más útil para esto no es estirar tanto la pierna, si no, de forma específica el estiramiento de la planta del pie, incluyendo el tobillo y los dedos hacia arriba, en extensión. 

Lo ideal: la combinación de estiramiento y fortalecimiento. 

  • Autoestiramientos diarios de la musculatura posterior (tríceps sural) y de la fascia plantar. 

  • Ejercicios de fortalecimiento muscular activo: Ejercicios para fortalecer la musculatura intrínseca del pie (como arrugar una toalla con los dedos o coger pequeños objetos). 

    • La constancia como clave del éxito. Se observa que para ver beneficios reales de debe hacer entre 6 semanas a 2 meses de forma continuada, según resultados. 

    PASO 3. Hacer automasajes diarios y/o masajes con un quiromasajista. 

    Realiza un automasaje diario, por la noche puede ser una buena oportunidad. 

    Si algún día sientes cansancio o sobrecarga en las piernas, puede ser de utilidad usar productos que contengan árnica (la flor del árnica contiene principios activos como las lactonas sesquiterpénicas (especialmente la helenalina) y flavonoides. Estos compuestos inhiben los mediadores inflamatorios y mejoran el riego sanguíneo en la zona donde se aplica. 

    En procesos inflamatorios de la lesión, con diagnóstico preciso, las cremas antiinflamatorias también pueden servirnos de gran ayuda, los AINEs tópicos (ej. Diclofenaco, Ibuprofeno) inhiben directamente la cascada enzimática de la inflamación (COX) en el tejido diana, por tanto, disminuirá la inflamación asociada.


    Bibliografía 

    • Coca Marce A, Rull Gabasa M, Rosell Vilar L. Deshidratación como factor de riesgo de lesiones en atletas de resistencia: una revisión sistemática sin metaanálisis. Horizonte Académico. 2026; 1-13. 

    • Lafuente A, O'Mullony I, Escribá M, Cura P. Fascitis plantar: revisión del tratamiento basado en la evidencia. Reumatol Clin. 2007;3(4):15-65.


    Ejemplos de ejercicios y masajes: