El mejor ejercicio de pies para principiantes
Muchos de vosotros me preguntáis sobre qué ejercicios de pies realizar para que sean funcionales, si bien depende de tu historial, empezar añadiendo a tu rutina un simple ejercicio puede dar grandes resultados.
Normalmente, la probabilidad de abandonar una rutina cuando requiere de gran esfuerzo es alta, por lo que, os propongo este sencillo ejercicio, que para mi potencia uno de los tendones más importantes del pie: EL TENDÓN TIBIAL POSTERIOR.
Este tendón es el principal responsable del mantenimiento del arco interno del pie. Y es muy necesario para cada paso.
Hablemos sobre este importante músculo.
El músculo tibial posterior se localiza en el compartimento posterior profundo de la pierna. Se origina en las superficies posteriores de la tibia y el peroné, así como en la membrana interósea. Las fibras musculares convergen en un tendón que pasa posterior al maléolo medial y se inserta principalmente en el hueso navicular y el hueso cuneiforme medial.
En el cuarto inferior de la pierna, su tendón pasa por delante del tendón del flexor digitorum longus y discurre junto a este en un surco posterior al maléolo medial, aunque envuelto en una vaina independiente.
El tendón contiene un fibrocartílago sesamoideo a medida que discurre por debajo del ligamento calcaneonavicular plantar. Se inserta en la tuberosidad del hueso navicular y emite expansiones fibrosas, una de las cuales se dirige hacia atrás hasta el sustentáculo del talo del calcáneo, y otras hacia adelante y lateralmente hacia los tres huesos cuneiformes, el hueso cuboides y las bases del segundo, tercer y cuarto huesos metatarsianos.
El tendón del músculo tibial posterior presenta una complejidad anatómica y variabilidad significativas. La inserción primaria del tendón del músculo tibial posterior se encuentra en el hueso navicular y el hueso cuneiforme medial. Sin embargo, también posee múltiples inserciones accesorias.
Las inserciones del tendón están clasificadas en cuatro tipos:
• Tipo I: Inserción en banda única en el hueso navicular y el hueso cuneiforme medial.
• Tipo II: Inserción distal doble.
• Tipo III: Inserción distal triple, el tipo más frecuente, con el tendón principal insertándose en el hueso navicular y el hueso cuneiforme medial, y dos bandas accesorias que se insertan en diversos otros huesos. Esta es la más común.
• Tipo IV: Inserción distal cuádruple.
Adicionalmente, el tendón rodea el maléolo medial, donde cambia de dirección y queda sometido a fuerzas de compresión y cizallamiento. Esta región se caracteriza por una estructura fibrocartilaginosa, que puede ser más susceptible a lesiones debido al estrés repetitivo.
Sus acciones principales son:
Inversión del pie: es decir, el pie va hacia fuera si lo miramos desde detrás.
Flexión plantar del pie en el tobillo: es decir, el pie cae hacia abajo si lo miramos desde arriba.
Como puedes observar es un tendón de alta complejidad e importancia para nuestra biomecánica del pie y pierna.
Ahora, una vez situados y sabiendo lo que estamos moviendo, empecemos a ejercitarlo con este ejercicio:
Realiza este movimiento cada día, empezando por 10 repeticiones y aumentando de forma progresiva hasta 50 repeticiones cada día.
Una vez adaptado, podremos aumentar los tendones a trabajar en tus pies. Igual que, desde ya, activa los pies en tus entrenamientos.
Nota: puedes empezar calzado y cuando la fatiga muscular disminuya por habituación al movimiento, puedes empezar a realizarlo descalzo.
Bibliografía
- IMAIOS. Tendón del músculo tibial posterior [Internet]. Montpellier: IMAIOS; [citado el 25 de agosto de 2026]. Disponible en: https://www.imaios.com/es/e-anatomy/estructuras-anatomicas/tendon-del-musculo-tibial-posterior-1574794372